Hardloopblessures voorkomen: wat slimme zooltjes meten

Je sporthorloge meet je hartslag, maar niet de kracht op je achillespees, knie of scheenbeen. Kunnen slimme zooltjes dat wel, en helpen ze om hardloopblessures te voorkomen?

Hardloopwetenschapper en topsporter Bas van Hooren van de Universiteit Maastricht ontwikkelde met collega's een zooltje dat in het lab leerde de belasting te schatten op de drie plekken waar hardloopblessures het vaakst ontstaan. In een studie met 220 recreatieve lopers testte hij of feedback tijdens het lopen blessures voorkomt.

Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen, die zelf proefpersoon was, praten met hem over wat zulke sensoren wel en niet kunnen, waarom een impactscore weinig zegt over je scheenbeen, en wat Bas zelf doet bij een gevoelige achillespees, hamstring of knie.

Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:

1. Hardloopblessures voorkomen: wat zegt de wetenschap?

De meeste hardloopblessures zijn overbelastingsblessures: kleine schade stapelt zich op wanneer het herstel tekortschiet. Volgens hardloopwetenschapper Bas van Hooren draait preventie daarom om de mechanische belasting op pezen, botten en gewrichten, niet alleen om hartslag of kilometers. Een hogere pasfrequentie verlaagde in zijn labonderzoek de belasting op knie, scheenbeen en achillespees. Intensiteit weegt bovendien zwaarder dan duur, dus bouw eerst op in omvang. Pezen worden sterker van zware krachttraining, boven 70 procent van je maximale kracht.

2. Wat meten slimme zooltjes tijdens het hardlopen?

Slimme zooltjes meten de druk onder je voet, vaak gecombineerd met een kleine versnellingsmeter. Bas van Hooren en collega's van de Universiteit Maastricht trainden een neuraal netwerk dat uit dat drukpatroon de belasting op achillespees, scheenbeen en knie afleidt. Daarvoor liepen 19 lopers in het lab op verschillende snelheden, hellingen en pasfrequenties. Binnen één loper volgden de voorspellingen de berekende belasting vrijwel perfect. Zo komt een labmeting tot op zekere hoogte binnen bereik van iedere loper.

3. Waarom zegt een sporthorloge weinig over het risico op een hardloopblessure?

Een sporthorloge meet vooral fysiologische belasting, zoals hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie. Overbelastingsblessures ontstaan door mechanische belasting: de krachten op pezen, botten en kraakbeen. Die twee lopen niet gelijk op. Bas van Hooren geeft het voorbeeld van tien keer van een tafel springen: je hartslag stijgt nauwelijks, terwijl de krachten op je benen hoog zijn. Ook een versnellingssensor op je schoen zegt weinig over de belasting op je scheenbeen, omdat hij de kracht van je kuitspieren niet ziet.

4. Waarom helpt een hogere pasfrequentie bij knieklachten tijdens het hardlopen?

Met een hogere pasfrequentie zet je bij hetzelfde tempo kortere passen en daalt de belasting per pas. Omdat schade veel sterker toeneemt dan de belasting zelf, neemt de schade per kilometer af, ondanks de extra passen. In het labonderzoek van Bas van Hooren verlaagde een hogere pasfrequentie de schade aan knie, scheenbeen en achillespees. Een metronoom of muziek met een beat net boven je huidige pasfrequentie helpt om die verandering geleidelijk in te slijten.

5. Welke oefening maakt je achillespees sterker volgens Bas van Hooren?

Bas van Hooren kiest voor zware isometrische kuitheffingen: rond 90 procent van zijn maximale kracht, vijf seconden vasthouden, vijf herhalingen en vier sets. Het doel is een stijvere pees, die bij dezelfde kracht minder uitrekt en daardoor minder schade oploopt. Een meta-analyse van Berlijnse onderzoekers laat zien dat pezen nauwelijks reageren op belasting onder 70 procent van de maximale kracht. Lichte kuitheffingen op de trap zijn daarom vaak te licht. Bij bestaande klachten is begeleiding verstandig.

6. Waarom kan een acute sportblessure toch een overbelastingsblessure zijn?

Ook blessures die plotseling lijken te ontstaan, zoals een hamstringblessure of kruisbandletsel, kunnen volgens Bas van Hooren het eindpunt zijn van opgestapelde schade. Bij iedere pas of sprong ontstaat microscopische schade. Zonder voldoende herstel groeit die door, tot het weefsel bij een ogenschijnlijk normale beweging bezwijkt. In vakblad Sportgericht beschrijft hij onder meer dat hamstringblessures vaak optreden tijdens een gewone sprintpas, zonder afwijkende krachten. Daarom is het monitoren van belasting zo belangrijk.

Handige bronnen en links:

Alle shownotes, studies en links:

https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/286-hardloopblessures-voorkomen-slimme-zooltjes/

Artikel van Bas van Hooren in Sportgericht over waarom acute blessures vaak overbela…